15个拉伸动作让你延年益寿,简单易学

  • 日期:07-10
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15次伸展运动让你活得更久,更容易学习

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在日常生活中,有意识地进行伸展运动往往会给身体带来意想不到的健康益处。

日本东京明治康田健康与财富俱乐部运动力学研究所的一项研究指出,每天锻炼10分钟的女性可以改善精神状态,帮助摆脱抑郁症。

北美更年期协会执行主席琼平克顿说:如果女性每天步行30分钟然后伸展10分钟,她们的健康状况将会显着改善。

今天,小编教你几次室内伸展运动,办公室就可以做到!

肋骨长一英寸,寿命长达十年。每个人都会迅速采取行动!

行动1:伸展背部肌肉

每30秒一次,做两次。

开始行动:

向前伸展双臂,用双手交叉拳头,收紧手指,将它们放在胸前,慢慢调整呼吸。

低着头,收紧下巴,闭上眼睛,尽可能伸展手腕,伸展头部,肩部,背部和腰部的肌肉。

行动要领:

保持1动作并深呼吸。

然后,在向外转动紧绷的手掌的同时,完成2次动作,同时慢慢呼气,尝试向前伸展身体。

然后慢慢放松身体,重复1的动作。

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行动2:放松胸部和背部肌肉

将胸部收紧15秒&抬起手臂10秒钟,然后做两次。

开始行动:

不要坐得太深,坐在椅子前面1/3处,胸部和腹部,双手放在背部,交叉拳头,十指紧紧。尽可能在中间挤压肩胛骨,直立胸部15秒。

行动要领:

保持1个位置,稍微向前倾,双手尽量保持10秒钟。然后,慢慢回到原来的位置。

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动作3:伸展小腿,膝盖内侧,大腿背部肌肉

左右做15秒。

开始行动:

不要坐在椅子上太深,坐在椅子的前1/3处并拉直腰部。同时,左脚向前伸展,脚后跟贴在地板上,脚底与小腿成90度角,内膝向下压,收紧小腿肌肉和大腿后部。

行动要领:

根据1的动作,将双手向脚趾伸展,收紧小腿,膝盖内侧和大腿肌肉。右脚重复上述动作。

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行动4:锻炼支撑膝盖的肌肉

左右10秒,做3次。

开始行动:

不要让椅子太深,坐在椅子的前1/3处。将你的力量集中在腹部,向前伸展你的右脚,并稍微抬起它。

行动要领:

在1的动作的基础上,右脚被抬高到地板的高度,并且脚趾尽可能垂直。同时,将力量集中在膝盖上并保持10秒钟。在左脚上重复上述动作。

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行动5:伸展手臂肌肉

左右做15秒。

开始行动:

坐在椅子上,手掌向上,双臂伸直。用右手轻轻握住除左拇指以外的其余四根手指并用力向下按压手。左手和右手交替执行上述操作。

行动要领:

坐在椅子上,伸直肘部,将手掌压在椅子上。然后,手腕被迫到手腕内侧。

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动作6:收紧手腕上的松弛肌肉

左右10秒,做3次。

开始行动:

坐在椅子上,拉直腰部,胸部和腹部。双手握紧拳头,手腕上下移动。

行动要领:

两个拳头紧握,下手腕在胸部弯曲,上手腕被用力挤压手腕。互相挤压。在上手和下手之间交替相同的动作。

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行动7:收紧腹部肌肉

敲你的腿,用肘部按膝盖,然后左右40秒。

开始行动:

不要坐在椅子上太深,坐在椅子的前1/3处。跪着,面向前方,腹部,用左肘按压右膝30秒。

行动要领:

在1的动作的基础上,将左肘放在右腿膝盖的外侧,并用肘部用力按压膝盖10秒钟。换腿并在另一侧做同样的事情。

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行动8:坐姿和锻炼腹部肌肉

10秒,做3次。

开始行动:

不要坐在椅子上太深,坐在椅子的前1/3处,然后脱下蹲下。保持这种状态,将你的力量集中在腹部,并强迫你的腹部。

行动要领:

在1的动作的基础上,稍微弯曲背部,身体慢慢向后倾斜。然后,在背部落下时保持此位置10秒钟,然后慢慢返回原始位置。

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动作9:站立并伸展大腿肌肉

左右做15秒。

开始行动:

张开双脚,宽肩,直腰,腹部,右手握住门(或墙壁,椅子等)站立。站立,右脚单腿,用左手抓住左脚趾,抬起小腿。

行动要领:

在1的动作的基础上,呼吸,向前倾,并抬起小腿。改变另一只脚做同样的事情。

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行动10:放松紧绷小腿肌肉

左右10秒,做3次。

开始行动:

张开双脚,宽肩,站在离门臂一定距离的位置,伸展双臂。右脚后退,膝盖笔直,脚跟靠近地面。前面的左膝盖略微弯曲。

行动要领:

在1的动作的基础上,身体向前倾斜,双手用力按压门。右脚的小腿向后伸展,左脚放松。不要用武力。交换左脚和右脚并做同样的事情。

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行动11:放松颈部肌肉

每个肌肉左右,前后拉伸肌肉15秒。

开始行动:

伸展颈部的左右两侧:放松肩膀,用右手向右伸展头部,注意左肩,不要抬起,然后在相反方向做同样的事。

行动要领:

拉伸颈部的前部和后部:头部朝下,双手紧实,放在头部后部,下颚轻轻靠在胸部。保持这个姿势几秒后,慢慢抬起你的脖子,尽可能向后倾斜。同时,双手放下,慢慢抬起下巴。小心不要向上弯曲上半身。应该注意的是,如果向后推得太猛,会对脊柱施加压力。

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行动12:缓解肩部紧缩

石头,布拳击运动30秒+石头,布打肩周围15秒做两次。

开始行动:

不要坐在椅子上太深,坐在椅子的前1/3处,拉直腰部,关闭下蹲,向前伸直双臂。用手掌握拳,做“石头,布”的动作。尽可能多地握住“石头”,并在做“布”运动时尽可能地打开手掌。

行动要领:

重复“石头,布料”的动作,慢慢抬起双手,垂直于肩膀,然后从身体两侧慢慢放下手柄。

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行动13:轻松收紧大腿内侧肌肉

根据垫子将膝盖结合15秒+3次,持续10秒。

开始行动:

不要坐在椅子上太深,坐在椅子的前1/3处,拉直腰部,坐在右侧,左右脚踝与膝盖内侧相互靠近,轻轻地靠着60秒。

行动要领:

在膝盖上放一个厚垫子,用膝盖挤压垫子10秒钟。

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行动14:锻炼大腿的主要肌肉

之前,之后和之后10秒,总共40秒。

开始行动:

不要坐在椅子上太深,坐在椅子的前1/3处,将重心放在左脚上,然后将右脚放在左脚的跟腱上。就像踢足球向前踢,右脚踢左脚10秒(右大腿肌肉有效)。

行动要领:

然后将你的右脚放在左脚前面并按下你的左脚10秒钟(对右大腿后部有效)。将重心放在右脚并重复相同的动作。

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行动15:转动身体,消除疲劳

左右15秒,做3次。

开始行动:

不要坐在椅子上太深,坐在椅子的前1/3处,拉直腰部,脱下深蹲,将脚趾放在脚趾上,双手放在膝盖上。

行动要领:

面部朝前,左肩蹲下,上半身扭曲,肩部,背部,胸部和腰部肌肉伸展。同时,轻轻地将双手放在膝盖上以伸展关节。在相反的方向做同样的事情。

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编辑:周静

编辑:王伟侯红玲

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